){kind=logo}
){kind=logo}
){kind=logo}
Kokia turėtų būti saugios mankštos trukmė pradedant treniruotis?
Pradedančiajam reikėtų pradėti nuo kelių treniruočių per savaitę. Tokiu režimu mankštintis kokį pusmetį, kad organizmas nepervargtų ir spėtų atgauti jėgas iki kitos treniruotės. Mankštos trukmė turėtų būti apie 30–40 min. Sustiprėjus raumenims ir kūnui pripratus prie krūvio, rekomenduočiau treniruotis dažniau – iki trijų kartų per savaitę. Kartu mankštos trukmę reikėtų ilginti iki 1 valandos.
Fizinės ištvermės lavinimo treniruotės – tai mankštinimasis kardiotreniruokliais, ėjimas, bėgimas ristele, važiavimas dviračiu, slidinėjimas, plaukimas, šokiai, aerobika ir kt. Mokslininkai yra apskaičiavę, kad jeigu kasdien mankštinsitės po 30 min., atrodysite jauniau, jausitės žvalesni ir sustiprinsite sveikatą.
Aerobinio pobūdžio fiziniai pratimai lavina ištvermę, gerina kraujotaką, deguonies pasisavinimą, greitina medžiagų apykaitą, didina širdies ir kraujagyslių sistemos darbingumą, mažina kraujo spaudimą, retina ir gilina kvėpavimą, taip pat degina riebalinio audinio perteklių.
Lankant ištvermės lavinimo treniruotes ir laikantis individualiai parinktų mitybos rekomendacijų, sėkmingai mažėja antsvoris, tirpsta riebalai, o raumenų masė išlieka tokia pati arba net padidėja. Tampate tvirtesni, ištvermingesni, lieknesni ir labiau savimi pasitikintys.
Kaip ilsėtis po treniruotės?
Po fizinės treniruotės niekur neskubėkite. Pasistenkite kuo geriau atsipalaiduoti – tiek fiziškai, tiek psichiškai. Grįžę namo ramiai lėtai ir lengvai užvalgykite, išgerkite arbatos ar sulčių. Paskaitykite įdomią knygą ar pasišnekučiuokite su namiškiais. Tačiau nevakarokite per ilgai. Jei patinka – galima atsipalaiduoti šiltoje vonioje, pavyzdžiui, su kvepiančiais levandos ar greipfrutų aliejais. Ir svarbiausia –gerai išsimiegokite. Sportuojantis žmogus turėtų miegoti ne mažiau nei 8– 9 valandas. O poilsio dienomis, jeigu yra galimybė, pamiegokite kiek ilgiau.
Kaip sužinoti, ar fizinis intensyvumas yra tinkamas?
Apie tai, ar treniruotės intensyvumas yra tinkamas, ar ne, rodo jūsų bendros savijautos ženklai: jeigu po treniruotės veidą išmuša stiprus raudonis, uždūstate, sunku kalbėti, trūksta oro, vadinasi, treniruotės intensyvumas jums yra per didelis.
Todėl lavindami fizinę ištvermę nepamirškite svarbiausios taisyklės: būtina pradėti nuo mažo intensyvumo treniruočių ir, tik sustiprėjus organizmui, galima didinti treniruočių skaičių, intensyvumą ir trukmę.
Kaip įvertinti asmenines organizmo galimybes?
Ištvermės lavinimo treniruotės priklauso nuo intensyvumo zonos (intensyvumo lygio) ir trukmės.
Treniruotės trukmė nepertraukiamu aerobiniu krūviu turi būti ne trumpesnė nei 20 min. Ištvermės treniruotės lavinimo intensyvumą parodo sportuojančiojo širdies dūžio pokyčiai. Analizuojant pulso duomenis, parenkamosios vadinamosios tikslinės treniruotės zonos – fizinio intensyvumo lygiai.
Tikslinėms pulso zonoms apskaičiuoti pirmiausia reikia žinoti maksimalų jūsų pulsą (MP). Apskaičiuoti jį gana paprasta pagal formulę: MP ( maksimalus pulsas) = 220 – A (jūsų amžius). Pavyzdžiui, jeigu jums 53 metų, tai 220 – 53 = 163 (maksimalus pulsas),
Intensyvumo lygiai, arba pulso zonos, yra 5:
1. Mažo intensyvumo – kai pulsas 50 – 60 proc. MP
2. Riebalų deginimo – kai pulsas 60 – 70 proc. MP
3. Pagrindinė aerobinė zona (kai dega riebalai) – pulsas 70 – 80 proc.MP
4. Laktato kaupimo zona – pulsas 80 – 90 proc. MP
5. Labai didelio intensyvumo zona (tik profesionaliems sportininkams) – pulsas 90 – 100 proc. MP
Kaip matyti, riebalų deginimas prasideda zonoje, kai pulsas 60–70 proc. maksimalaus. Aukščiau pateiktame pavyzdyje tai būtų 163 x 0,7 = 114. Tai reiškia, kad jei mankštinantis tikslinėje pulso zonoje daugiau nei 20–30 min. pulsas siekia 114, tai pradedami deginti organizmo riebalai.
Treniruotės intensyvumas priklauso ir nuo besitreniruojančiojo svorio, tiksliau kūno masės indekso, KMI. Jei jis yra normalus, t.y. tarp 19 ir 25, lavinant sportinę ištvermę pagrindinė fizinė veikla turėtų vykti 2 ir 3 pulso zonose. Jeigu KMI yra didesnis nei 25 (tai reikšią, kad žmogus turi antsvorio) – 1 zonoje.
O kaip teisingai skaičiuojamas pulsas?
Patogu pulsą skaičiuoti uždėjus pirštą ant miego arterijos kaklo arba riešo srityje: per 10 s gautą skaičių padauginkite iš 6. Tačiau toks skaičiavimo būdas ne visada tikslus ir ne visada patogus. Brangu, bet labai patogu naudotis asmeniniu pulso matuokliu, kuris elastinga juosta tvirtinamas ant krūtinės. Siunčiami signalai rodomi ciferblato, tvirtinamo ant rankos, ekrane. Tai širdies susitraukimo dažnis, momentinė pulso reikšmė, kalorijų, sudegintų treniruotės metu, kiekis ir kiti. Jei mankštinatės sporto klube, dažniausiai jame speciali kardiologinė įranga, o fizinio aktyvumo rezultatai rodomi treniruoklių ekrane.
Pradėjus aktyviau sportuoti, po treniruotės neretai jaučiamas nuovargis. Gal tuomet reikėtų pavartoti mitybos papildų?
Pasimankštinus paprastai jaučiamas malonus nuovargis. Tačiau jeigu jaučiate nuolatinį nuovargį, raumenų skausmą ir mėšlungį, gal jums trūksta magnio? Tuomet stenkitės valgyti produktų, kurie jo turi. Tai salotos, krapai, brokoliai, petražolės ir kitos daržovės, turinčios chlorofilo (žalia medžiaga), taip pat riešutai, grūdų produktai, sūris, mėsa, žuvis, pupos, bulvės, šokoladas, kakava ir t.t. Galima pavartoti magnio ir kalio papildų, kurie gerina širdies raumens funkciją.
Tačiau sportuojantieji, prieš pradėdami vartoti maisto papildų, turėtų pasitarti su mitybos specialistais. Tik įvertinus asmeninį fizinį krūvį, mitybos ypatumus, papildo sudėtį, galimą jame esančių medžiagų poveikį jūsų organizmui, galima spręsti, ar jums šis papildas reikalingas, ar ne.
Sportuojant itin svarbu gerti pakankamai skysčių. Ką patartumėte šiuo klausimu?
Sportuojantis žmogus prakaituodamas netenka nemažai skysčių, taip pat magnio, kalio ir kitų mikroelementų, todėl jis turėtų per dieną suvartoti iki 2,5–3 l skysčių. Prieš ištvermės lavinimo treniruotę patartina išgerti apie stiklinę skysčių, o treniruotės metu – dar vieną. Po treniruotės skysčių neribokite, gerkite, kiek pageidauja jūsų organizmas. Tinkamiausi yra negazuoti gėrimai su mineralais. Nepatartina gerti gazuotų gėrimų, cukrumi pasaldintų sulčių, energetinių gėrimų su kofeinu. Jie turi nemažai kalorijų ir skatina dehidraciją.
***
Siekdami tikslo – padidinti fizinę ištvermę, nepamirškite ir MALONUMO. „Jeigu jūs nesate profesionalas ir mankštinatės, kad būtumėte stipresni ir sveikesni, nereikėtų savęs versti treniruotis per jėgą, t.y. per daug. Fizinės treniruotės pirmiausia turi teikti džiaugsmą, bet ne kančią”, – pataria mankštų specialistė Džilda Valaitienė
Atskirai
Bendroji ištvermė – tai tokia ištvermės rūšis, kai tam tikru intensyvumu aerobinėmis sąlygomis (sportuojant be pertraukos ne trumpiau nei 30 min.) atliekami fiziniai pratimai, kurių metu dalyvauja visi pagrindiniai kūno raumenys.
Skausmas - subjektyvus pojūtis. Jo intensyvumas priklauso nuo organų pažeidimo, skausmo slenksčio, centrinės nervų sistemos būklės. Daugybė moterų nuolat patiria nuolatinį ar epizodinį skausmą, kuris trukdo gyventi, pailsėti, užmigti. Jis yra pagrindinis daugelio ginekologinių ligų simptomas. Nukenčia asmeninis, socialinis ir seksualinis gyvenimas, moteris atrodo liguistai ir nuolat pavargusi....
Skaityti daugiauKiek turėtų trukti lytinis aktas, geriausiai žino moteris, todėl jos ir reikia pasiklausti. Bet ar verta patikėti, kai ji meilikaujančiai sako, jog jai užtenka ir tų 30 sekundžių? Greičiausiai protinga ir mylinti moteris labai nenusimins dėl kelių per greitai išsiveržusios sėklos kartų, bet jeigu taip atsitinka visada? Paguodžiant galima pasakyti, kad priešlaikinė ejakuliacija - lengviausiai išsprendžiama seksualinė problema....
Skaityti daugiauKasdien pas ginekologus apsilanko daugybė įvairaus amžiaus moterų, kurias vargina mėnesinių ciklo sutrikimai. Kartais gali užtekti tik menko streso, didelio nuovargio, ir menstruacijos sutrinka. Kiekviena moteris bent kartą patiria nedidelių ciklo nukrypimų, kurie nekelia didelio pavojaus, tačiau kartais tai gali būti prasidedančios ligos signalas. Kaip išgirsti tokį signalą ir juo pasirūpinti? Kalbamės su akušere-ginekologe Vita JAUNIŠKIENE....
Skaityti daugiauPrižiūrėti ausis ne mažiau svarbu nei reguliariai valyti dantis, plauti plaukus ar karpyti nagus. Daugiausia ausų priežiūros sunkumų sukelia joje besikaupiančios tąsios, geltonos išskyros - ausies siera. Šių išskyrų kiekis yra individualus: vieniems jos gaminasi tiek mažai, kad ji niekada nesikaupia, tuo tarpu kitų ausyse kamščiai susidaro kas du trys mėnesiai. Nepamanykite, jog ausies siera tik teikia rūpesčių - ji yra labai svarbi bei naudinga, nes apsaugo ausų landas (nuo būgnelio iki išorinės ausies) nuo dulkių, bakterijų ir kitų nešvarumų. Taigi jos ausyje turi būti, tik, žinoma, ne per daug....
Skaityti daugiauBeveik kiekvienam bent kartą gyvenime ūžė, spengė ar zvimbė ausyse. Tačiau ar visada į tokius dalykus reikia kreipti dėmesį? Viena mūsų žurnalo skaitytoja pasakoja apie savo problemą ir klausia: „Jau keleri metai man tiek dieną, tiek naktį ūžia ausyse. Ar yra kokių gydymo būdų nuo to ūžesio išsigydyti, ar teks kentėti visą gyvenimą?“ Manau, šis klausimas labai aktualus daugeliui, taigi pasistengsiu papasakoti apie šį simptomą išsamiau...
Skaityti daugiauTikrai nedaugelis vos sunegalavę skuba pas gydytoją. Visų pirma, kol užsiregistruosi ir pateksi, nesunki liga praeis savaime, o jei reikia tik konsultacijos... Gyvename XXI amžiuje, todėl daugeliui visagalis internetas yra geriausias patarėjas. Veikiausiai todėl žurnalo „Sveikas žmogus“ interneto tinklalapyje, taip pat vis populiarėjančiame „Facebook“ puslapyje ir sulaukiame daugiausia mūsų skaitytojų klausimų. Kiti savo problemas išdėsto laiške redakcijai. Apžvelgsime dalį jų. Šįkart pasirinkome ginekologiją, o į klausimus atsako Kauno klinikų Akušerijos ir ginekologijos klinikos Moterų konsultacijos vadovė docentė Rosita Aniulienė....
Skaityti daugiauKiekvienai porai moters nėštumo metu lytiniai santykiai sukelia tam tikrų dvejonių. Vienoms poroms nėštumas seksualiniam gyvenimui teikia tik privalumų, kitoms – tai susirūpinimas ir problemos. Iškyla begalės klausimų, į kuriuos atsakymus gali pateikti tik moterį nėštumo metu prižiūrintis gydytojas. Kas atsitiks, jeigu moteris patirs orgazmą? Ar galima mylintis sužaloti kūdikį? Ar gali seksas sukelti persileidimą? Kokia yra infekcijos patekimo rizika? Į šiuos klausimus atsako Vilniaus gimdymo namų akušerė-ginekologė ALINA KITOVIENĖ....
Skaityti daugiauMoksliniai tyrimai nustatė, kad natūrali kontracepcija ne tik įmanoma, bet ir gali būti efektyvi (toms, kurių ciklas reguliarus, patikimumas – daugiau nei 90 proc.). Kiekviena moteris turi tam tikrą ciklo ritmą, todėl reikia tik išmokti stebėti savo pojūčius. Dažniausiai rekomenduojama naudotis keliomis vaisingų ir nevaisingų dienų nustatymo metodikomis. Apie kalendorinį, temperatūros ir gleivių stebėjimo metodus konsultuoja gydytojas ginekologas med.dr. Genadijus KRAVČENKA....
Skaityti daugiauGinekologė Violeta Jonaitienė jau septynerius metus nepaliauja žavėtis Suomijos mokslininkų išradimu – hormonine gimdos spirale. Šiai kontracepcijos priemonei prieš dešimtmetį pasirodžius Lietuvoje, gydytoja viena pirmųjų šalyje ėmė ją siūlyti savo pacientėms. Pasak ginekologės, per tiek metų neteko girdėti blogų atsiliepimų, o dažna moteris po kurio laiko grįžta „antram kartui“. Jonaitienė yra tokia tikra šios priemonės veiksmingumu, nes pati yra ją išbandžiusi. Gydytoja ją dažniausiai skiria nemaloniam sutrikimui, kuris kamuoja daugelį moterų, – gausioms mėnesinėms mažinti....
Skaityti daugiauVitaminai ir mikroelementai – kiekvieno žmogaus organizmui būtinos medžiagos. Norėdami išvengti organizmo išsekimo, imuninės sistemos susilpnėjimo, turėtume kasdien papildyti savo maisto racioną vitaminais ir mineralinėmis medžiagomis. Šįkart apie tai, kodėl mūsų organizmui taip reikalingas magnis....
Skaityti daugiauŽmogaus kūne nuolatos vyksta įvairios cheminės reakcijos. Vykstant medžiagų apykaitai, kūno temperatūra svyruoja apie + 37°C. Tačiau žmonės ar net žmonių bendruomenės turi individualias „normalios“ kūno temperatūros variacijas. Išsamiau apie visa tai kalbamės su Kauno medicinos universiteto klinikų Infekcinių ligų klinikos prof. Alvydu Laiškoniu....
Skaityti daugiauNuo senų laikų geriamoji soda buvo patikima pagalbininkė ir pyragą kepant, ir virtuvę valant, ir ligas visokias išvaikant. Prisiminkime jos galias ir paklausykime įvairių specialistų nuomonės, kuo soda gali padėti dabar....
Skaityti daugiauMedicinos specialistai, remdamiesi pasaulio statistikos duomenimis, teigia, kad dauguma ligų prasideda nuo žarnyno veiklos sutrikimų. Norint išgydyti organizmą ar išvengti ligų, visų pirma būtina išvalyti organizmą – pašalinti jame susikaupusius šlakus bei toksinus....
Skaityti daugiauPakilusi temperatūra nėra liga, o tik ligos požymis. Net keliais laipsniais pakilusi temperatūra rodo organizmo reakciją į ligą – vadinasi, organizmas pradeda kovoti su liga. Žmogaus kūno temperatūra svyruoja – mažiausia ji yra naktį (tuomet lėčiausia medžiagų apykaita) ir ryte, o, organizmui tampant aktyvesniam (dieną), ji vertinama kaip normali, kai yra 36,4–36,7°C. Nuo neaukštos temperatūros vaistų nereikia. Tačiau ką daryti jei temperatūra nedaug pakilusi laikosi ilgesnį laiką? Ką rodo ilgalaikė pakilusi temperatūra, kokios galimos priežastys ir ką tokiu atveju daryti, konsultuoja Vilniaus sveikatos namų vaikų ligų gydytoja Lorita BUDRIENĖ....
Skaityti daugiauNe vieną šimtmetį stengiamasi padėti tiems, kuriems išsivysto priklausomybė nuo alkoholio. Kuriami vaistai, atrandamos vis naujos psichoterapinės metodikos, praktikuojama ir „bobučių medicina“. Kelyje į pergalę prieš priklausomybę visi metodai tinkami? Bent jau tokios nuomonės yra net kompetentingiausi medikai, dirbantys su priklausomais žmonėmis. Anot jų, alkoholizmo gydymas turi būti kompleksinis, tačiau kas įeina į tą kompleksą – artimųjų ir pačio žmogaus reikalas. TV laidos kūrybinė grupė pasikalbėjo su keliais specialistais, turinčiais ne vienerių metų darbo patirtį. Teiravomės apie vieną dažnai taikomą metodą, kuris kartais suteikia žmogui antrą galimybę, o kartais ir ne. Apie kodavimą. ...
Skaityti daugiauŠiame straipsnyje sužinosite, kokie yra pagrindiniai priklausomumo nuo alkoholio simptomai, kokios gali būti jo priežastys ir kokios šiandien yra alkoholizmo gydymo galimybės....
Skaityti daugiau
Lankytojų komentarai
Parašykite savo nuomonę