Vaikščiojimo dviem kojomis kaina

Šiek tiek apie stuburo sandarą

Stuburas yra lyg kūno ašis, sudaryta iš 32–34 slankstelių. Slankstelių kūnus vieną su kitu jungia kremzlinės plokštelės, vadinamos tarpslanksteliniais diskais. Kiekvieną diską sudaro tvirtas skaidulinis žiedas, gaubiantis centre esantį drebutinės masės branduolį. Elastingi tarpslanksteliniai diskai judesio metu geba įvairiai deformuotis, todėl stuburas yra toks lankstus, ir mes galime lenktis, pasisukti į visas puses. Žmogaus stuburas turi fiziologinius išlinkimus, todėl žvelgiant iš šono yra panašus į „S“ raidę: kaklo ir juosmens srityje išlenktas į priekį (toks stuburo linkis vadinamas lordoze), krūtinės srityje – atgal (kifozė). Dėl linkių stuburas spyruokliuoja einant, bėgant, šokinėjant, – tai apsaugo galvos smegenis nuo sukrėtimų.
 

Kas sukelia skausmą

Kiekvienas slankstelis turi lanką. Slankstelių lankai vienas su kitu sujungti raiščių ir sudaro stuburo kanalą, kurio viduje yra nugaros smegenys. Iš nugaros smegenų pro šonines stuburo kanalo angas (tarpslankstelines angas) išeina nervų šaknelės. Kai dėl kokių nors priežasčių (stuburo iškrypimų, išvaržų, auglių) spaudžiamos šios šaknelės, atsiranda skausmas, plintantis į sėdmenis ar kojas, nugaros raumenys lyg stengdamiesi apsaugoti įsitempia, taip dar sustiprindami skausmą. Nugarą skaudėti gali dėl raumenų ar raiščių patempimo, uždegiminių sąnarių ligų, osteoporozinių slankstelių lūžių „išretėjus kaulams“ ar fibromialgijos (neaiškios priežasties liga, kuriai būdingi įvairių raumenų grupių skausmai bei nuovargis).
Nugarai pakenkti galima įvairiai. Netaisyklinga laikysena – banaliausia iš priežasčių. Ilgai sėdint, dirbant susilenkus taip, kad išnyksta normalūs stuburo išlinkimai, ilgainiui nugara „suplokštėja“, taip pat, išsivysčius stuburo deformacijoms į šonus, nugaros raiščiai tempiami, to užtenka skausmui atsirasti.
Kita svarbi priežastis – tarpslankstelinių diskų dėvėjimasis. Žmogui senstant tai vyksta natūraliai, nes mažėja disko elastingumas. Netaisyklinga laikysena, antsvoris, raumenų netreniruotumas šį procesą spartina. Dėvintis diskams, silpnėja skaidulinis žiedas, jame atsiranda įtrūkimų, branduolys tokį diską gali išgaubti arba prasiveržti pro jį (susidaro išvarža).

 

Būtiniausi dalykai – taisyklinga laikysena ir mankšta

Norint išsaugoti stuburą sveiką, svarbu kuo mažesnio krūvio (t.y. kūno masė) bei taisyklinga laikysena, išlaikanti fiziologinius stuburo linkius.
Būtina mankštintis, stiprinant nugaros ir pilvo raumenis, ir išmokti bei įprasti nuolat taisyklingai sėdėti, eiti, dirbti, net gulėti.
Kai darbas sėdimas
Visą dieną išsėdėti tiesiai praktiškai neįmanoma. Būtina reguliariai daryti pertraukėles ir šiek tiek pajudėti.
Atsistokite, uždėkite rankas ant nugaros juosmens srityje, neskubėdami kelis kartus kiek galite atsilenkite, taip pabūkite 1–2 sek., tada vėl išsitieskite.

Tokios pertraukėlės būtinos ir ilgai dirbant pasilenkus, nešiojant sunkius daiktus.
Taisyklingai sėdėti lengviau, kai darbo vieta patogiai įrengta:
stalas bei kėdės sėdynė tinkamo aukščio,
kėdės atrama tokia, kad atitinka natūralius nugaros išlinkimus,
keliai sėdint yra aukščiau šlaunų lygio,
kojas galima užsikelti ant specialaus pakojo.
Kai tenka sunkiai nešti, kelti ar ilgai stovėti
Daiktus nešti visada geriau abiem rankomis.
Kelti būtina išlaikant natūralius stuburo išlinkimus, o, jei stuburą skauda, apskritai vengti tai daryti.
Jei tenka ilgai stovėti, visada geriau pasinaudoti atrama.
Krūvis stuburui mažesnis ir vieną koją užkėlus ant laiptelio.
Gulint, jei nugara pavargus nuo netaisyklingos padėties, galima naudoti nugaros ritinėlį. Susisukite jį iš rankšluosčio apie 7–8 cm. storio ir tokio ilgio, kad užtektų apvynioti aplink liemenį, apsirišę diržo vietoje, patikimai susekite. Tokį ritinėlį naudokite tik tuo atveju, jei taip miegoti jums patogu.
Raumenis stiprinanti mankšta
Stuburui tinka nugaros raumenis stiprinantys ir tempimo pratimai.
Prieš mankštą nepamirškite apšilti.
Pradėjus mankštintis skausmas gali kiek sustiprėti, vėliau jis mažėja. Be abejo, persistengiant ar netaisyklingai mankštinantis galima sau pakenkti.
Pastebėta, kad taisyklingai atliekant mankštą skausmas centralizuojasi, t.y. jei iki tol skaudėjo koją, o, pradėjus mankštintis, skausmas pradėjo kilti aukštyn link stuburo, tai yra geras ženklas, ir po kelių dienų skausmas turėtų išnykti.
 

Keli naudingi pratimai

Daliniai atsilenkimai. Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, pėdas tvirtai pastatę ant žemės. Uždėję rankas ant krūtinės lėtai pakelkite galvą ir pečius (bet ne liemenį). Pakartokite 10–20 kartų.
Tilteliai. Gulėdami ant grindų sulenktais keliais ir rankas laikydami šonuose, lėtai kelkite nugarą ir šlaunis aukštyn, palaikykite 2–5 sek., po to lėtai nuleiskite ant žemės. Pakartokite 5–15 kartų.
Slydimai siena. Stovėdami nugara prigludę prie sienos kiek praskėstomis kojomis slyskite siena žemyn į pusiau sėdimą padėtį, taip pabūkite kiek galite, grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 5 kartus.
Vėliau atliekamų pratimų skaičių ir trukmę didinkite.
Po pratimų leiskite nugaros raumenims atsipalaiduoti: atsigulkite ant grindų padėję pagalvėlę po keliais ir pagulėkite.
Blogai pasijutę, nustokite mankštintis ir pailsėkite.
Sportuodami lengviau išlaikysite kūno masę, atsikratysite antsvorio, taip pagelbėdami stuburui.
Stuburas mažiausiai apkraunamas plaukiojant, važinėjant dviračiu, slidinėjant lygia vietove, todėl tuo galima užsiimti net kai skauda nugarą.
Nugarai labiausiai kenkia: tenisas ir badmintonas, irklavimas, šuoliai nuo tramplyno, buriavimas, kalnų dviračiai ir slidinėjimas.


 

Vaistai

Priemonė, palengvinanti skausmą, gali būti ir šaltis (tik atsiradus skausmui) ar šiluma (skaudant nugarą kurį laiką).
Paprastai nugaros skausmas gydomas nesteroidiniais vaistais nuo uždegimo.
Dažniausiai skiriami diklofenakas, ibuprofenas, ketoprofenas, meloksikamas.
Norint greitai numalšinti skausmą, patartina vartoti gelį, kurio sudėtyje yra ne tik ibubrofeno, bet ir mentolio. Mat mentolis papildo ir sustiprina ibuprofeno veikimą, ir skausmas veiksmingai numalšinamas kur kas greičiau ir ilgam. Tokie preparatai (pvz., Deep Relief) vaistinėse parduodami be recepto.
Kadangi nugaros skausmą stiprina raumenų įsitempimas, spazmas, kartais gydoma ir raumenis atpalaiduojančiais vaistais. Kaip papildomi vaistai tinka B grupės vitaminai didelėmis dozėmis, malšinantys skausmą.
Kas dar gali padėti
Jei turite antsvorio, pasitarkite su dietologu, kaip jo atsikratyti.
Kineziterapeutas jus išmokys taisyklingai mankštintis.
Palengvinti skausmą gali fizioterapinės procedūros.
Akupunktūra, masažas, manualinė terapija – puikūs metodai, palengvinantys skausmą ir atpalaiduojantys raumenis, bet juos turi atlikti geri specialistai.
Kartais, pvz., esant stuburo išvaržai, tenka operuoti.
Jei skausmas nepakenčiamas, gali prireikti medikamentinės blokados – būdo, kai šalia skaudamo nervo suleidžiama vaistų, kurie nutraukia impulso sklidimą, ir skausmas nebejaučiamas.
Proloterapija – paradoksalus metodas: į tam tikrus nugaros taškus leidžiama erzinamųjų medžiagų.

 

Įdomūs faktai

Žirafos kakle yra tiek pat slankstelių, kiek ir žmogaus, – 7, o apuoko – dvigubai daugiau – 14.
Stuburo skausmas gali būti pavojingas
Jei nugarą pradėjo skaudėti po traumos, jis yra itin stiprus, plinta į kojas, nutirpo kojos ar kirkšnių sritis, nemažėja 2–3 savaites, patartina kreiptis į gydytoją, kad atliktų reikalingus tyrimus ir parinktų gydymo būdą. 

Kas sukelia skausmą

Kiekvienas slankstelis turi lanką. Slankstelių lankai vienas su kitu sujungti raiščių ir sudaro stuburo kanalą, kurio viduje yra nugaros smegenys. Iš nugaros smegenų pro šonines stuburo kanalo angas (tarpslankstelines angas) išeina nervų šaknelės. Kai dėl kokių nors priežasčių (stuburo iškrypimų, išvaržų, auglių) spaudžiamos šios šaknelės, atsiranda skausmas, plintantis į sėdmenis ar kojas, nugaros raumenys lyg stengdamiesi apsaugoti įsitempia, taip dar sustiprindami skausmą. Nugarą skaudėti gali dėl raumenų ar raiščių patempimo, uždegiminių sąnarių ligų, osteoporozinių slankstelių lūžių „išretėjus kaulams“ ar fibromialgijos (neaiškios priežasties liga, kuriai būdingi įvairių raumenų grupių skausmai bei nuovargis).
Nugarai pakenkti galima įvairiai. Netaisyklinga laikysena – banaliausia iš priežasčių. Ilgai sėdint, dirbant susilenkus taip, kad išnyksta normalūs stuburo išlinkimai, ilgainiui nugara „suplokštėja“, taip pat, išsivysčius stuburo deformacijoms į šonus, nugaros raiščiai tempiami, to užtenka skausmui atsirasti.
Kita svarbi priežastis – tarpslankstelinių diskų dėvėjimasis. Žmogui senstant tai vyksta natūraliai, nes mažėja disko elastingumas. Netaisyklinga laikysena, antsvoris, raumenų netreniruotumas šį procesą spartina. Dėvintis diskams, silpnėja skaidulinis žiedas, jame atsiranda įtrūkimų, branduolys tokį diską gali išgaubti arba prasiveržti pro jį (susidaro išvarža).

 

Būtiniausi dalykai – taisyklinga laikysena ir mankšta

Norint išsaugoti stuburą sveiką, svarbu kuo mažesnio krūvio (t.y. kūno masė) bei taisyklinga laikysena, išlaikanti fiziologinius stuburo linkius.
Būtina mankštintis, stiprinant nugaros ir pilvo raumenis, ir išmokti bei įprasti nuolat taisyklingai sėdėti, eiti, dirbti, net gulėti.
Kai darbas sėdimas
Visą dieną išsėdėti tiesiai praktiškai neįmanoma. Būtina reguliariai daryti pertraukėles ir šiek tiek pajudėti.
Atsistokite, uždėkite rankas ant nugaros juosmens srityje, neskubėdami kelis kartus kiek galite atsilenkite, taip pabūkite 1–2 sek., tada vėl išsitieskite.
Tokios pertraukėlės būtinos ir ilgai dirbant pasilenkus, nešiojant sunkius daiktus.
Taisyklingai sėdėti lengviau, kai darbo vieta patogiai įrengta:
stalas bei kėdės sėdynė tinkamo aukščio,
kėdės atrama tokia, kad atitinka natūralius nugaros išlinkimus,
keliai sėdint yra aukščiau šlaunų lygio,
kojas galima užsikelti ant specialaus pakojo.
Kai tenka sunkiai nešti, kelti ar ilgai stovėti
Daiktus nešti visada geriau abiem rankomis.
Kelti būtina išlaikant natūralius stuburo išlinkimus, o, jei stuburą skauda, apskritai vengti tai daryti.
Jei tenka ilgai stovėti, visada geriau pasinaudoti atrama.
Krūvis stuburui mažesnis ir vieną koją užkėlus ant laiptelio.
Gulint, jei nugara pavargus nuo netaisyklingos padėties, galima naudoti nugaros ritinėlį. Susisukite jį iš rankšluosčio apie 7–8 cm. storio ir tokio ilgio, kad užtektų apvynioti aplink liemenį, apsirišę diržo vietoje, patikimai susekite. Tokį ritinėlį naudokite tik tuo atveju, jei taip miegoti jums patogu.
Raumenis stiprinanti mankšta
Stuburui tinka nugaros raumenis stiprinantys ir tempimo pratimai.
Prieš mankštą nepamirškite apšilti.
Pradėjus mankštintis skausmas gali kiek sustiprėti, vėliau jis mažėja. Be abejo, persistengiant ar netaisyklingai mankštinantis galima sau pakenkti.
Pastebėta, kad taisyklingai atliekant mankštą skausmas centralizuojasi, t.y. jei iki tol skaudėjo koją, o, pradėjus mankštintis, skausmas pradėjo kilti aukštyn link stuburo, tai yra geras ženklas, ir po kelių dienų skausmas turėtų išnykti.
 

Keli naudingi pratimai

Daliniai atsilenkimai. Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, pėdas tvirtai pastatę ant žemės. Uždėję rankas ant krūtinės lėtai pakelkite galvą ir pečius (bet ne liemenį). Pakartokite 10–20 kartų.
Tilteliai. Gulėdami ant grindų sulenktais keliais ir rankas laikydami šonuose, lėtai kelkite nugarą ir šlaunis aukštyn, palaikykite 2–5 sek., po to lėtai nuleiskite ant žemės. Pakartokite 5–15 kartų.
Slydimai siena. Stovėdami nugara prigludę prie sienos kiek praskėstomis kojomis slyskite siena žemyn į pusiau sėdimą padėtį, taip pabūkite kiek galite, grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 5 kartus.
Vėliau atliekamų pratimų skaičių ir trukmę didinkite.
Po pratimų leiskite nugaros raumenims atsipalaiduoti: atsigulkite ant grindų padėję pagalvėlę po keliais ir pagulėkite.
Blogai pasijutę, nustokite mankštintis ir pailsėkite.
Sportuodami lengviau išlaikysite kūno masę, atsikratysite antsvorio, taip pagelbėdami stuburui.
Stuburas mažiausiai apkraunamas plaukiojant, važinėjant dviračiu, slidinėjant lygia vietove, todėl tuo galima užsiimti net kai skauda nugarą.
Nugarai labiausiai kenkia: tenisas ir badmintonas, irklavimas, šuoliai nuo tramplyno, buriavimas, kalnų dviračiai ir slidinėjimas.


 

Vaistai

Priemonė, palengvinanti skausmą, gali būti ir šaltis (tik atsiradus skausmui) ar šiluma (skaudant nugarą kurį laiką).
Paprastai nugaros skausmas gydomas nesteroidiniais vaistais nuo uždegimo.
Dažniausiai skiriami diklofenakas, ibuprofenas, ketoprofenas, meloksikamas.
Norint greitai numalšinti skausmą, patartina vartoti gelį, kurio sudėtyje yra ne tik ibubrofeno, bet ir mentolio. Mat mentolis papildo ir sustiprina ibuprofeno veikimą, ir skausmas veiksmingai numalšinamas kur kas greičiau ir ilgam. Tokie preparatai (pvz., Deep Relief) vaistinėse parduodami be recepto.
Kadangi nugaros skausmą stiprina raumenų įsitempimas, spazmas, kartais gydoma ir raumenis atpalaiduojančiais vaistais. Kaip papildomi vaistai tinka B grupės vitaminai didelėmis dozėmis, malšinantys skausmą.
Kas dar gali padėti
Jei turite antsvorio, pasitarkite su dietologu, kaip jo atsikratyti.
Kineziterapeutas jus išmokys taisyklingai mankštintis.
Palengvinti skausmą gali fizioterapinės procedūros.
Akupunktūra, masažas, manualinė terapija – puikūs metodai, palengvinantys skausmą ir atpalaiduojantys raumenis, bet juos turi atlikti geri specialistai.
Kartais, pvz., esant stuburo išvaržai, tenka operuoti.
Jei skausmas nepakenčiamas, gali prireikti medikamentinės blokados – būdo, kai šalia skaudamo nervo suleidžiama vaistų, kurie nutraukia impulso sklidimą, ir skausmas nebejaučiamas.
Proloterapija – paradoksalus metodas: į tam tikrus nugaros taškus leidžiama erzinamųjų medžiagų.

 

Įdomūs faktai

Žirafos kakle yra tiek pat slankstelių, kiek ir žmogaus, – 7, o apuoko – dvigubai daugiau – 14.
Stuburo skausmas gali būti pavojingas
Jei nugarą pradėjo skaudėti po traumos, jis yra itin stiprus, plinta į kojas, nutirpo kojos ar kirkšnių sritis, nemažėja 2–3 savaites, patartina kreiptis į gydytoją, kad atliktų reikalingus tyrimus ir parinktų gydymo būdą.