Riebalai mums reikalingesni nei manome

Šiame numeryje straipsnių cikle „Susirink maisto enciklopediją“ papasakosime apie riebalus. Naudingos informacijos pateiks Kauno miesto savivaldybės Visuomenės sveikatos biuro specialistė Justina Satkevičiūtė. Riebalai – tai skirtingų triacilglicerolių mišinys. Riebalų rūgštys būna sočiosios, mononesočiosios ir polinesočiosios. Nuo riebalų rūgščių sudėties priklauso jų savybės. Riebalai, turintys daug sočiųjų rūgščių, kambario temperatūros būna kieti (jautienos, kiaulienos taukai, sviesto riebalai). Dauguma augalinių aliejų sudaryti iš nesočiųjų rūgščių, todėl yra skysti. Populiariais visuomenei žinomais terminais būtų galima pasakyti, kad sotieji riebalai yra „blogieji“ (dažniausiai gyvuliniai), o nesotieji – „gerieji“ (augaliniai).

1. Produktai: augaliniai (alyvų, saulėgrąžų, sojos, sėmenų, kukurūzų, rapsų ir kt. aliejai) ir gyvuliniai riebalai (sviestas, taukai ir kt.).

Pagal PSO rekomendacijas, riebalai turi sudaryti ne daugiau kaip 25-35 proc. paros maisto davinio energinės vertės. Sočiosios riebalų rūgštys turi sudaryti ne daugiau kaip 10 proc. paros maisto davinio energinės vertės (riebūs mėsos ir pieno produktai), likusios – polinesočiosios riebalų rūgštys. Norint aprūpinti organizmą visais būtinais riebalų komponentais, maisto racione turi būti tam tikras kiekis gyvulinės ir augalinės kilmės riebalų. . Optimalus santykis yra 2/3 augalinės ir 1/3 gyvulinės kilmės riebalų. Taigi, mėsoje ir gyvulinės kilmės produktuose riebalų kiekis gali svyruoti nuo 3 iki 55 proc., tai priklauso nuo rūšies. Žuvys riebalų turi maždaug nuo 0,1 iki 13 proc. natūralus pienas – apie 3,5 proc., varškės sūriai – apie 9 proc. kiaušiniai – apie 11 proc. riebalų. Tačiau neturėtume užmiršti, jog nors šiek tiek riebalų yra daugelyje maisto produktų.

2. Maistinė vertė, nauda organizmui:

riebalai yra svarbus energijos šaltinis. Jų energinė vertė yra didžiausia, palyginti su kitomis maisto medžiagomis – „sudegdamas“ 1 gramas riebalų išskiria apie 9,4 energijos vienetus arba kilokalorijas (kcal), o toks pat kiekis angliavandenių ar baltymų – tik apie 4,1 kcal energijos. Su riebalais žmogus gauna minėtų polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurių organizmas pats negali pasigaminti, taip pat riebaluose tirpstančių vitaminų (A, D, E, K). Be to, riebalai gerina patiekalų skonines savybes.
Sočiosios riebalų rūgštys dalyvauja cholesterolio apykaitoje.
Mononesočiosios riebalų rūgštys nedidina cholesterolio koncentracijos kraujyje.
Polinesočiosios riebalų rūgštys yra būtinos gyvybinei organizmo veiklai. Tik linolo (omega 6 rūgštis) ir linoleno (omega 3 rūgštis) riebalų rūgštys yra nepakeičiamos, nes žmogaus organizmas jų visiškai nesintetina. Šios pagrindinės riebalų rūgštys turi būti gaunamos su maistu. Linolo rūgštis – pagrindinė daugumos augalinių aliejų sudedamoji dalis. Alfa linoleno rūgšties turi sėmenų, rapsų, sojų aliejai, žalialapiai augalai. Jūros žuvų ir kitų jūros gyvūnų taukuose yra ilgą anglies atomų grandinę turinčių polinesočiųjų riebalų rūgščių (eikozapentaeno ir dokozaheksaeno). Iš šių rūgščių sintetinamos biologiškai veiklios medžiagos (prostaglandinai, prostaciklinai, tromboksanai, leukotrienai ir kt.), kurios reguliuoja kraujo krešumo sistemos aktyvumą, kraujagyslių sienelių raumenų susitraukimą, baltųjų kraujo kūnelių judėjimą. Daugiausia linoleno rūgšties organizme yra akies tinklainėje, taip pat ši rūgštis labai svarbi vaisiaus ir vaikų augimui. Polinesočiosios riebalų rūgštys mažina cholesterolio, trigliceridų koncentraciją kraujyje, stabdo aterosklerozės atsiradimą.

3. Trūkumas/perdozavimas.

Sočiosios riebalų rūgštys – per daug jų vartojant, didėja cholesterolio koncentracija kraujyje. Jis pradeda kauptis kraujagyslių sienelėse – vystosi aterosklerozė, kurios padarinys gali būti išeminė širdies liga, smegenų insultas, kojų kraujagyslių užakimas, sukeliantis vadinamąjį protarpinį šlubčiojimą.
Mononesočiosios riebalų rūgštys – jas vartojant mažėja cholesterolio koncentracija mažo tankio lipoproteinuose, kurie dalyvauja vystantis aterosklerozei, ir didėja didelio tankio lipoproteinuose, stabdančiuose aterosklerozės vystymąsi. Todėl šios rūgštys vertingos išeminės širdies ligos profilaktikai. Alyvuogių ir rapsų aliejuose daugiau yra mononesočiųjų riebalų rūgščių.
Polinesočiosios riebalų rūgštys – jos yra svarbios širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikai, nes, kai jų trūksta, kaip ir kai trūksta mononesočiųjų riebalų rūgščių, didėja aterosklerozės rizika ir iš jos išplaukiantys padariniai. Dėl šių rūgščių stygiaus maiste sulėtėja normalus augančio organizmo vystymasis. Polinesočiosios riebalų rūgštys žmogaus ir daugelio gyvūnų organizme nesintetinamos, todėl turi būti gaunamos su maistu. Pagrindinis šaltinis yra augaliniai aliejai, žuvų taukai. Maitinantis daugiausia gyvulinės kilmės riebaliniu maistu, organizme susikaupia riebalų atsargos ir žmogus pradeda tukti. Nutukusiam žmogui yra daug sunkiau judėti, gali prasidėti įvairios ligos, susijusios su per dideliu riebalų kiekiu organizme.
Nuo riebalų naudos iki žalos tėra vienas žingsnis. Pagrindinis dalykas, kurio reikėtų laikytis, – saikas. Visiškai atsisakius riebalų – galime tik pakenkti sau, o gyvulinės bei augalinės kilmės riebalus vartojant saikingai, turėsite ne tik naudos, bet ir valgysite įvairesnį maistą.

Sojų kotletai

Šiems kotletams jums reikės 200 g sojos faršo, 2 kiaušinių, 2 šaukštų kvietinių miltų, 2 skiltelių česnako, 0,5 svogūno, 1 kubelio sultinio, 1 morkos, druskos, juodųjų pipirų, 4 šaukštų saulėgrąžų aliejaus.
Sojos faršą užpilkite verdančiu sultiniu ir palaikykite apie 2 val. Galima ir nemirkyti, tik tuomet reikėtų faršą pavirti sultinyje, kol suminkštės. Aliejuje pakepinkite smulkiai sutarkuotą morką, susmulkintą svogūną ir česnako skilteles. Į paruoštą soją įmuškite kiaušinius, suberkite miltus ir viską išmaišykite su pakepintomis morkomis, svogūnais ir česnakais. Įberkite pipirų bei druskos pagal skonį ir formuokite kotletėlius. Keptuvėje kepkite tol, kol gražiai apskrus.

Varškės apkepas

Jums reikia pasiruošti 500 g varškės, 3 kiaušinius, 100 g sviesto, 0,5 stiklinės pieno, 0,5 stiklinės manų kruopų, 3 šaukštus cukraus, truputį vanilės, 2 saujas razinų, druskos.
Manų kruopas užpilkite pienu ir palikite 15 min. pabrinkti. Atskyrę kiaušinių baltymus nuo trynių, juos atskirai išplakite. Plakite varškę, trynius bei cukrų, paeiliui dėdami visus kitus ingredientus. Paruoštą masę supilkite į kepimo indą ir valandai pašaukite į 160° C karštumo orkaitę.

Kepta menkė su grietine

1 kilogramas menkės, 0,5 stiklinės aliejaus, 2 šaukštai kvietinių miltų, 3 šaukštai grietinės, 100 g razinų, 100 g fermentinio sūrio, druskos, juodųjų pipirų, petražolių, citrinos sulčių.
Menkė išvaloma ir supjaustoma. Apibarstyta miltais su pipirais, pakepinama aliejuje. Vėliau apšlakstoma grietine, sumaišyta su kapotomis petražolėmis ir razinomis, citrinos sultimis, apibarstoma tarkuotu sūriu ir apkepama orkaitėje.

Grietininis biskvitas

Prireiks 300 g miltų, 0,5 stiklinės grietinės, 6 kiaušinių, 200 g cukraus, truputį vanilės.
Kiaušinių tryniai ištrinami su cukrumi, suberiama vanilė, sudedama grietinė ir išmaišoma. Prieš pat kepimą sudedami išplakti baltymai, pabarstant juos miltais. Atsargiai išmaišyta tešla supilama į sviestu išteptą ir miltais išbarstytą torto formą ir kepama nekarštoje orkaitėje 25–30 min.
Skanių ir subalansuotų patiekalų!

Populiariausi straipsniai

Pilvo apačios skausmas

Skausmas - subjektyvus pojūtis. Jo intensyvumas priklauso nuo organų pažeidimo, skausmo slenksčio, centrinės nervų sistemos būklės. Daugybė moterų nuolat patiria nuolatinį ar epizodinį skausmą, kuris trukdo gyventi, pailsėti, užmigti. Jis yra pagrindinis daugelio ginekologinių ligų simptomas. Nukenčia asmeninis, socialinis ir seksualinis gyvenimas, moteris atrodo liguistai ir nuolat pavargusi....
Skaityti daugiau
Kai lytinis aktas baigiasi per greitai

Kiek turėtų trukti lytinis aktas, geriausiai žino moteris, todėl jos ir reikia pasiklausti. Bet ar verta patikėti, kai ji meilikaujančiai sako, jog jai užtenka ir tų 30 sekundžių? Greičiausiai protinga ir mylinti moteris labai nenusimins dėl kelių per greitai išsiveržusios sėklos kartų, bet jeigu taip atsitinka visada? Paguodžiant galima pasakyti, kad priešlaikinė ejakuliacija - lengviausiai išsprendžiama seksualinė problema....
Skaityti daugiau
Mėnesinių ciklo sutrikimai. Kada verta susirūpinti?

Kasdien pas ginekologus apsilanko daugybė įvairaus amžiaus moterų, kurias vargina mėnesinių ciklo sutrikimai. Kartais gali užtekti tik menko streso, didelio nuovargio, ir menstruacijos sutrinka. Kiekviena moteris bent kartą patiria nedidelių ciklo nukrypimų, kurie nekelia didelio pavojaus, tačiau kartais tai gali būti prasidedančios ligos signalas. Kaip išgirsti tokį signalą ir juo pasirūpinti? Kalbamės su akušere-ginekologe Vita JAUNIŠKIENE....
Skaityti daugiau
Ausies sieros kamštį galite pašalinti patys

Prižiūrėti ausis ne mažiau svarbu nei reguliariai valyti dantis, plauti plaukus ar karpyti nagus. Daugiausia ausų priežiūros sunkumų sukelia joje besikaupiančios tąsios, geltonos išskyros - ausies siera. Šių išskyrų kiekis yra individualus: vieniems jos gaminasi tiek mažai, kad ji niekada nesikaupia, tuo tarpu kitų ausyse kamščiai susidaro kas du trys mėnesiai. Nepamanykite, jog ausies siera tik teikia rūpesčių - ji yra labai svarbi bei naudinga, nes apsaugo ausų landas (nuo būgnelio iki išorinės ausies) nuo dulkių, bakterijų ir kitų nešvarumų. Taigi jos ausyje turi būti, tik, žinoma, ne per daug....
Skaityti daugiau
Ūžimas ausyse: ar verta susirūpinti?

Beveik kiekvienam bent kartą gyvenime ūžė, spengė ar zvimbė ausyse. Tačiau ar visada į tokius dalykus reikia kreipti dėmesį? Viena mūsų žurnalo skaitytoja pasakoja apie savo problemą ir klausia: „Jau keleri metai man tiek dieną, tiek naktį ūžia ausyse. Ar yra kokių gydymo būdų nuo to ūžesio išsigydyti, ar teks kentėti visą gyvenimą?“ Manau, šis klausimas labai aktualus daugeliui, taigi pasistengsiu papasakoti apie šį simptomą išsamiau...
Skaityti daugiau
Ginekologija: klausimai ir atsakymai

Tikrai nedaugelis vos sunegalavę skuba pas gydytoją. Visų pirma, kol užsiregistruosi ir pateksi, nesunki liga praeis savaime, o jei reikia tik konsultacijos... Gyvename XXI amžiuje, todėl daugeliui visagalis internetas yra geriausias patarėjas. Veikiausiai todėl žurnalo „Sveikas žmogus“ interneto tinklalapyje, taip pat vis populiarėjančiame „Facebook“ puslapyje ir sulaukiame daugiausia mūsų skaitytojų klausimų. Kiti savo problemas išdėsto laiške redakcijai. Apžvelgsime dalį jų. Šįkart pasirinkome ginekologiją, o į klausimus atsako Kauno klinikų Akušerijos ir ginekologijos klinikos Moterų konsultacijos vadovė docentė Rosita Aniulienė....
Skaityti daugiau
Lytiniai santykiai nėštumo metu

Kiekvienai porai moters nėštumo metu lytiniai santykiai sukelia tam tikrų dvejonių. Vienoms poroms nėštumas seksualiniam gyvenimui teikia tik privalumų, kitoms – tai susirūpinimas ir problemos. Iškyla begalės klausimų, į kuriuos atsakymus gali pateikti tik moterį nėštumo metu prižiūrintis gydytojas. Kas atsitiks, jeigu moteris patirs orgazmą? Ar galima mylintis sužaloti kūdikį? Ar gali seksas sukelti persileidimą? Kokia yra infekcijos patekimo rizika? Į šiuos klausimus atsako Vilniaus gimdymo namų akušerė-ginekologė ALINA KITOVIENĖ....
Skaityti daugiau
Vaisingų ir nevaisingų dienų skaičiavimo metodai

Moksliniai tyrimai nustatė, kad natūrali kontracepcija ne tik įmanoma, bet ir gali būti efektyvi (toms, kurių ciklas reguliarus, patikimumas – daugiau nei 90 proc.). Kiekviena moteris turi tam tikrą ciklo ritmą, todėl reikia tik išmokti stebėti savo pojūčius. Dažniausiai rekomenduojama naudotis keliomis vaisingų ir nevaisingų dienų nustatymo metodikomis. Apie kalendorinį, temperatūros ir gleivių stebėjimo metodus konsultuoja gydytojas ginekologas med.dr. Genadijus KRAVČENKA....
Skaityti daugiau
Ginekologė Violeta Jonaitienė: „Už hormoninę spiralę skirčiau Nobelio premiją“

Ginekologė Violeta Jonaitienė jau septynerius metus nepaliauja žavėtis Suomijos mokslininkų išradimu – hormonine gimdos spirale. Šiai kontracepcijos priemonei prieš dešimtmetį pasirodžius Lietuvoje, gydytoja viena pirmųjų šalyje ėmė ją siūlyti savo pacientėms. Pasak ginekologės, per tiek metų neteko girdėti blogų atsiliepimų, o dažna moteris po kurio laiko grįžta „antram kartui“. Jonaitienė yra tokia tikra šios priemonės veiksmingumu, nes pati yra ją išbandžiusi. Gydytoja ją dažniausiai skiria nemaloniam sutrikimui, kuris kamuoja daugelį moterų, – gausioms mėnesinėms mažinti....
Skaityti daugiau
Irzlumą, nerimą ar raumenų skausmus sumažins magnis!

Vitaminai ir mikroelementai – kiekvieno žmogaus organizmui būtinos medžiagos. Norėdami išvengti organizmo išsekimo, imuninės sistemos susilpnėjimo, turėtume kasdien papildyti savo maisto racioną vitaminais ir mineralinėmis medžiagomis. Šįkart apie tai, kodėl mūsų organizmui taip reikalingas magnis....
Skaityti daugiau
Ką žinome apie kūno temperatūrą?

Žmogaus kūne nuolatos vyksta įvairios cheminės reakcijos. Vykstant medžiagų apykaitai, kūno temperatūra svyruoja apie + 37°C. Tačiau žmonės ar net žmonių bendruomenės turi individualias „normalios“ kūno temperatūros variacijas. Išsamiau apie visa tai kalbamės su Kauno medicinos universiteto klinikų Infekcinių ligų klinikos prof. Alvydu Laiškoniu....
Skaityti daugiau
Ką gali soda?

Nuo senų laikų geriamoji soda buvo patikima pagalbininkė ir pyragą kepant, ir virtuvę valant, ir ligas visokias išvaikant. Prisiminkime jos galias ir paklausykime įvairių specialistų nuomonės, kuo soda gali padėti dabar....
Skaityti daugiau
Organizmą reikia valyti. Kaip?

Medicinos specialistai, remdamiesi pasaulio statistikos duomenimis, teigia, kad dauguma ligų prasideda nuo žarnyno veiklos sutrikimų. Norint išgydyti organizmą ar išvengti ligų, visų pirma būtina išvalyti organizmą – pašalinti jame susikaupusius šlakus bei toksinus....
Skaityti daugiau
Ilgalaikė pakilusi temperatūra – organizmo pagalbos šauksmas

Pakilusi temperatūra nėra liga, o tik ligos požymis. Net keliais laipsniais pakilusi temperatūra rodo organizmo reakciją į ligą – vadinasi, organizmas pradeda kovoti su liga. Žmogaus kūno temperatūra svyruoja – mažiausia ji yra naktį (tuomet lėčiausia medžiagų apykaita) ir ryte, o, organizmui tampant aktyvesniam (dieną), ji vertinama kaip normali, kai yra 36,4–36,7°C. Nuo neaukštos temperatūros vaistų nereikia. Tačiau ką daryti jei temperatūra nedaug pakilusi laikosi ilgesnį laiką? Ką rodo ilgalaikė pakilusi temperatūra, kokios galimos priežastys ir ką tokiu atveju daryti, konsultuoja Vilniaus sveikatos namų vaikų ligų gydytoja Lorita BUDRIENĖ....
Skaityti daugiau
Kodavimas nuo alkoholizmo

Ne vieną šimtmetį stengiamasi padėti tiems, kuriems išsivysto priklausomybė nuo alkoholio. Kuriami vaistai, atrandamos vis naujos psichoterapinės metodikos, praktikuojama ir „bobučių medicina“. Kelyje į pergalę prieš priklausomybę visi metodai tinkami? Bent jau tokios nuomonės yra net kompetentingiausi medikai, dirbantys su priklausomais žmonėmis. Anot jų, alkoholizmo gydymas turi būti kompleksinis, tačiau kas įeina į tą kompleksą – artimųjų ir pačio žmogaus reikalas. TV laidos kūrybinė grupė pasikalbėjo su keliais specialistais, turinčiais ne vienerių metų darbo patirtį. Teiravomės apie vieną dažnai taikomą metodą, kuris kartais suteikia žmogui antrą galimybę, o kartais ir ne. Apie kodavimą. ...
Skaityti daugiau
Priklausomumas nuo alkoholio ir jo gydymas

Šiame straipsnyje sužinosite, kokie yra pagrindiniai priklausomumo nuo alkoholio simptomai, kokios gali būti jo priežastys ir kokios šiandien yra alkoholizmo gydymo galimybės....
Skaityti daugiau